皆さんは
- 目標を設定するけど、行動に移せず諦めてしまう
といった悩みを抱えていないでしょうか。
今回は科学的に証明されている、目標の達成確率を上げる計画法WOOPの法則についてご紹介していきたいと思います。
この記事を読めば
- 目標を途中であきらめてしまう原因
- 科学的な目標設定方法WOOPの法則について
知ることができます。
WOOPの法則の簡単なやり方についてもご紹介しているのでぜひ最後までご覧ください！
目標を挫折してしまう２つのパターン
目標を設定した際に挫折してしまうパターンは主に以下の２つです。
- 目標を達成したときの喜びと、現実とのギャップが大きすぎて諦めてしまうパターン
- 目標への過程の難しさに注目しすぎて、やる気を失ってしまうパターン
です。
例えば、ランボルギーニに乗りたいという目標を持ったとします。
一つ目のパターンでは、ランボルギーニに乗ることで、モテることができたり、満足感を得ることができるなどの妄想を膨らませます。
しかし、いざ現実的にランボルギーニを買おうとすると、お金を稼ぐために必死で働いたり、毎月毎月お金を貯金する必要があります。
こうしたギャップから諦めてしまうのです。
もう一つのパターンは、現実的にランボルギーニを買おうとするとどれだけの努力が必要か
ということに最初から悩みすぎて、ランボルギーニへの情熱が冷めて諦めてしまうというパターンです。
では、このような大きな目標を挫折せずに追い続ける方法はあるのでしょうか？
ニューヨーク大学心理学教授のエッティンゲン氏とその同僚たちによる一連の研究（例）によると
心理対比という介入が効果的であることが分かっています。
目標への行動力を上げる心理対比とは
心理対比とは未来に起こりうるポジティブな状況と、それに伴うネガティブな状況とを比較し、バランスを取ることで目標へのやる気を失わずに行動できるようにするという方法です。
例えば先ほどのランボルギーニの例でいえば
ポジティブな状況
- モテる
- 毎日運転するのが楽しくなる
ネガティブな状況
- 何十年にもわたる貯金
- 起業をして大きなお金を稼ぐ
心理対比ではこういったポジティブな面とネガティブな面を対比させることで極端化を避け、目標達成に向けた現実的な行動に力を注げるようにしていきます。
WOOPの法則とは
では心理対比を実際どのようにして生活に取り入れられるのでしょうか。
エッティンゲン氏はその具体的なやり方として、WOOPの法則という方法を著書で紹介しています。
WOOPの法則は20年以上にわたる科学的な研究をもとに作成されており
その効果については以下のようなものがあります。
- 人々の運動量が２倍に増え、健康的な食習慣が身についた
- うつ病患者がより活動的になり、目標に向かっての行動が容易になった
- 学生がテストの準備に力を発揮するようになり、時間管理の能力が向上した
などなど
WOOPの効果はまだまだありますが、これだけでもすごい効果があることが分かると思います。
ではその気になるやり方について詳しく見ていきましょう
WOOPの法則のやり方
WOOPの法則は
- Wish 願望
- Outcome 結果
- Obstacles 障害
- Plan 計画
という４つのステップで構成されています。
一つづつ見ていきましょう。
１ Wish 願望
- 自分が達成したいと心から願うことを思い浮かべる。
- いくつかある場合は、一番達成したいことを一つに絞る。
- 選択した願いを短くまとめ、頭の中に置いておく （例 彼女を作る
２ Outcome 結果
- Wishで思い浮かべた願いを達成することで起きる最も良いことや、感じることを思い浮かべる。
- これも短くまとめて頭の中に置いておく （例 毎日が楽しくなる、仕事のやる気が出る
- 短くまとめることができたら、できる限り鮮明にその状態を頭の中に思い浮かべ、実際にその場面を経験しているように身体で感じる
３ Obstacle 障害
次に設定した願望を達成するうえで、
- 最も妨げとなっているものは何か
- 何が障害として立ちはだかりうるか
- どんな行動や感情が妨げうるか
といったことを深堀りする。
思い浮かべた中から最も大きな障害となるものを選んで、短い言葉でまとめる。 （例 ご飯に誘う勇気が無い
それができたら、結果のステップでやったのと同じように、その状況に陥った時の考えや光景をできる限り鮮明に思い浮かべる。
４ Plan 計画
先ほど思い浮かべた障害を乗り越えるためにできる行動や考え方を一つ見つける。
見つけたらそれを短い言葉でまとめる。
それができたら、下のようなIf-thenプランを作る。
もし○○（障害）がおきたら、私は○○（行動や思考）をする。
（例 ご飯に誘う勇気がでなかったら、筋トレして自信をつける。
ちなみにIf-thenプランニングについてはこちらでもご紹介しています。
この方法の良いところは、目標達成における良い部分や悪い部分を対比させるだけでなく
障害が起きたらこれをするといった実際の行動につなげていける点です。
アプリもあるようなのでよかったら試してみてください！
まとめ
今回は目標を達成するための方法として、心理的対比、WOOPの法則についてご紹介しました。
まとめると
心理的対比とは
目標を達成することによって得られるポジティブな面と、実現していくうえで起きるネガティブな面を対比させて、目標達成に向けた行動に力を入れられるようにするテクニック
でありその実践的な方法であるWOOPとは
- 自分の願望の良い面を思い浮かべる
- その障害となることを思い浮かべる
- 対処する方法をIf-thenの形で計画する
という方法でした。
あなたの望む目標が達成することを願っています。
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