1日を通して高い集中を保つ科学的な方法

あなたは集中がなかなか続かないといった悩みを抱えていないでしょうか。

今回は、1日を通して高い集中を保つための方法をいくつかご紹介します。

今回紹介する方法は、実験等で効果が証明されているので試してみる価値ありです！

集中力を上げて仕事や勉強の生産性を上げちゃいましょう。

集中し続けるためのテクニック

こまめに休憩を取る　

まず、こまめな休憩が集中力の維持には不可欠です。

なぜなら人間の集中は約40分が限界であるからです。

下のグラフを見てください。

このグラフは60分間にわたる学習中の中学生の前頭葉におけるガンマ波を測定したものです。

脳の前頭葉のガンマ波の大きさによって、集中力の高さを測ることができるということが知られています。

このグラフを見ると40分を超えたあたりからガンマ波のパワーが急激に低下しています。

このように、人間の集中力は40分までが限界であるため、休憩が必要になります。

また、集中力と記憶力には相関関係があるので、集中力が低いと学びたいことも効率よく頭に入れることができません。

そこでこまめに休憩を採ることで高い集中力を持ったまま、作業を行うことが可能になるのです。

そんな高い集中力を保つテクニックの一つにポモドーロテクニックがあります。

ポモドーロテクニック

ポモドーロテクニックとは短い時間の集中と休憩を繰り返す時間管理法の一つです。

具体的には

というシンプルな方法です。

この方法のメリットとデメリットは

が主なものになります。

また、この25分と5分というのは自分なりに変更可能です。

例えば25分だと少し長いなという方は15分と2分など、ぜひご自分に合ったやり方を試してみてください。

ただし注意するのは決めた時間が来たら、きっちり作業をやめることです。

人間にはツァイガルニク効果といって、途中までやったことを最後までやりたいという心理学的な性質があります。

例えば、ドラマを見ていて続きが気になってやめられなくなったり、亡くなってしまったアーティストが忘れられないというようなことが例として挙げられます。

このように、途中で作業をやめてしまうことで、「早く続きがやりたい」という気持ちを起こし、休憩後も集中状態に入りやすくなるのです。

また個人的には30分の休憩時は、ゲームやSNSではなく、軽い散歩にしておくと作業に戻りやすくなるのでおすすめです。

運動

運動は集中力を改善する効果があることが実験で証明されています。

例えば学生を対象に行われた実験では、最大心拍数の散歩程度の負荷の運動を10分間行ってもらいました。

すると、集中力と記憶に有意な改善が見られたのです。

激しい運動が必要なのかと思いきや、散歩程度で効果があるなんて。

これはやるしかないですね。

他にも、マギル大学の研究では15分間のエアロバイクを用いた運動によって認知タスクの成績の向上が見られたそうです。

これは、激しい運動によって脳の思考する働きが抑えられ、それによってストレスが減少したためだと考えられています。

なので実践するときのポイントは、きつくて何も考えられないというぐらいまで追い込むことです。

また、多くの研究から運動は脳の神経細胞の発達を促進するといわれています。

ぜひ、作業の合間の休憩などにやってみてください。

20分程度の昼寝

20分程度の昼寝を取ることで、集中力が改善することが分かっています。

アメリカの宇宙航空局NASAの実験では26分の昼寝を取ってもらったところそのあとのタスクのパフォーマンスが34％も上昇したそうです。

またNASAの睡眠学者キャシー氏によれば午後２時ごろに行う10分ほどの昼寝には

３時間にわたる作業のパフォーマンスを上げる効果があるそうです。

ただし、もともと睡眠不足の場合には効果は見られなかったとか。

このように、短時間の昼寝には集中力を上げ、作業の効率を上げる効果があるのです。

また昼寝には記憶を促進する力があるので、勉強を定着させたいという方にもおすすめです。

良い姿勢を意識する

良い姿勢というのも集中力の持続に大切です。

まず、姿勢が良いと脳の集中を司る部分に血流が行き渡りやすくなり集中力が上がるのです。

集中には脳の前頭前野が深く関わっており、姿勢を良くすることにより前頭前野まで血液がスムーズにいきわたります。

血流が脳までスムーズにいきわたると機能しやすくなるため、集中力が上がるのです。

悪い姿勢は筋肉を圧迫して、脳への血流を邪魔してしまうのです。

他にも、悪い姿勢だと、脳を余分に使って姿勢を保とうとするため

脳の集中するための機能を邪魔してしまいます。

座るための製品を開発しているExgel さんの記事によると

正しい座り方は

• 骨盤を立てる
• 足裏をつける
• 顎を引く

と良いそうです。

また、良い姿勢は腰痛の予防にもなります。

最初は意識しなければ難しいと思いますが、ぜひ試してみてください。

まとめ

今回は集中力を保つ方法について解説しました。

まとめると集中力を持続させためには

• こまめな休憩が必要

でそれには時間を短く区切るポモドーロテクニックがおすすめ

それに加えて

• 運動も集中力アップに効果あり

• 20分程度の昼寝は集中力とパフォーマンスを回復させる

• 良い姿勢は集中力を上げる効果がある

ということをご紹介させていただきました。

ぜひ今回紹介したテクニックを生活に取り入れてみてくださいね。