集中力が途切れやすく、ミスが多い
などの悩みを抱えていないでしょうか。
今回はそんな方に向けてタスクをする前にできる、集中力を高めるためのテクニックをご紹介していきます。
今回紹介するテクニックは『ヤバい集中力』や『超集中力』といった書籍から厳選しました。
今回紹介するテクニックを実践して集中力を高めれば、仕事や勉強の生産性も上がりますよ。
タスクの前にすると集中力が上がるテクニック
タスクを丁度いい難易度にする
タスクを丁度いい難易度にすると、集中力が持続しやすいことが分かっています。
2016年のコロンビア大学の研究では、学生たちにレベルごとに分けられた単語の学習を指示しました。
すると、自分のレベルより低い、もしくは高いレベルの単語の学習を指示された人は、適切なレベルの単語の学習を指示された人に比べて集中力が低かったことが分かりました。
なので、集中力を高めるには、タスクが自分に合った難易度になるように工夫するのがよいのです。
もしタスクを行っていて集中力が続かないなと思ったら、難易度が自分に合っていない可能性があります。
カフェインを採る
集中する30分前に150～200㎎のカフェインを採ると注意力が持続しやすくなることが分かっています。
150～200㎎とは缶コーヒー一杯分くらいです。
39人のチェスプレイヤーを対象に行われた研究では、200㎎のカフェインを飲んだプレイヤーは勝率が6～8％アップしました。
鈴木拓氏の『ヤバい集中力』によると、この勝率6～8％アップというのは5000位から3000位に上がる数字に匹敵するのだそう。
ただし、カフェインは一度に400㎎以上を採ると、不安感や焦燥感、頭痛などを引き起こす恐れがあるので、採りすぎには注意しましょう。
また、カフェインに弱いという方は、ミルクやクリームをコーヒーなどと一緒に飲むとカフェインの吸収が緩やかになるという研究もあります。
また、カフェインはテアニンと一緒に採ると良いことが分かっています。
テアニンは緑茶などに含まれ、リラックス効果があることで知られています
研究によるとカフェインを200㎎、テアニン160㎎を一緒に採ったところ、4％ほど集中力が上がったそうです。
しかし、160㎎のテアニンをお茶から採ろうとすると、10杯ほど飲む必要がありますのでサプリメントで採るのがおすすめです。
環境を整える
環境を整えることで集中力がアップします。
具体的に集中しやすい環境は次のようなものです。
- 作業に関係ないものは見えない、聞こえない
- 周りに集中力の高い人がいる
まず、作業に関係のないものがあると、気が散ります。
例えば読書していて、パッとスマホの通知音や通知画面が目に入り集中が切れてしまう事があると思います。
なので、そもそも作業に関係のないものは見えない・聞こえないようにしておくことが重要になります。
また、ある研究では周囲の注意力が伝染することが分かっています。
研究では学生たちにペアを組ませ片方の人に集中力が必要なタスクを行わせました。
すると不思議なことに、何もしていないもう１人の集中力も上がったのです。
また、この効果はお互いを見えなくしても確認されたそうです。
なので、周りに集中力を発揮している人がいる環境に身を置くことで集中力が高まる可能性があります。
それにしても、周りの人の集中力が伝染するなんて不思議ですね。
心配事を書き出す
心配事を書き出すことで集中力が高まることが知られています。
例えば、頭の中に心配事などがたまっているとそっちに気を取られてうまく集中や思考ができなかった経験があると思います。
その心配事が解決できるものならいいですが、漠然としたものの場合どうしようもありません。
そこで、心配事をいったん書き出してしまう事で、頭の中から消して、集中できるようにするのです。
脳にはワーキングメモリという機能があります。
ワーキングメモリは、思考や記憶などの情報を扱う机のようなものです。
しかし、心配事があるとこの脳内の机を使ってしまい、他のことが行えなくなります。
シカゴ大学の研究によると、試験前の学生に心配事を書き出させることで成績が上がったことが確認されています。
心配事を書き出したことでワーキングメモリの負担を減らし、思考能力がアップしたのです。
このように、心配事を書き出すことで脳に余計な負担を与えなくなり、集中力がアップするのです。
こちらの記事ではワーキングメモリについて詳しく書いていますので合わせてご覧ください。
まとめ
今回はタスクを行う前にできる、簡単に集中力を高めるテクニックについてご紹介しました。
今回のテクニックをまとめると
- 自分に合った難易度に調節する
- タスクを行う30分前にコーヒーを一杯とテアニンのサプリメントを飲む
- 作業する場所に関係のないものを置かない
- 周りに集中している人がいる環境に身を置く
- 心配事を書き出す
という５つです。
ぜひ試してみてくださいね。
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