何か始めようとおもっても、いつの間にかやめてしまう
そんな悩みをお持ちではありませんか。
今回は習慣化のしくみとその方法についてご紹介していきます。
この記事を読めば
- 習慣化するまでの期間を知る
- 習慣化のコツを知る
ことができます。
今回は習慣化に関する書籍から得た情報をもとに紹介していきます。
習慣化できれば、努力が積み重ねられるようになって、結果もでやすくなりますよ。
習慣化されるまでの頻度と期間
習慣化における頻度は週４日以上行うと良い
習慣になるまでには最低どのくらいの期間と頻度が必要なのでしょうか
実は、習慣化したい行動を週４回以上行うと良いということが、ビクトリア大学の研究で分かっています。
研究ではジムの新規会員111人を対象に、ジム通いを続けられた人とそうでない人の違いを比べました。
すると
- ６週間目以降は、その行動が12週間目まで続く確率が減少していった。
- しかし、週４回以上ジムに行った人はそうでない人と比べて12週間目まで続ける確率が高かった
ことがわかったのです。
数値で見ると週4回以上行った人は約64%も続いたのに対し、週4回未満の人は約23%しか続かなかったそうです。
習慣を挫折してしまうのは6週間あたりで、習慣化したいなら最低週4回以上は続けたほうがいいんですね。
習慣化に必要な期間は平均２か月
次に、どのくらいの期間で行動は習慣化されるのでしょうか？
その答えは平均して約2ヶ月間続けると習慣になりやすいということがロンドン大学の研究から分かっています。
平均してというのは、習慣化しやすいものもあればしにくいものもあるからです。
例えば、起きたら水を飲むというのは、とても簡単ですよね。
それに対して、筋トレをするなどは難易度が高くその分期間がかかります。
嬉しいのは、この研究では2ヶ月の間に1日サボっても、習慣化には影響しないことがわかったことです。
つまり習慣にしたい行動があるときは場合は、週4回以上、2ヶ月間続けるとよく、１日ぐらいはさぼっても大丈夫なのです。
習慣化のテクニック
ここからは習慣化を成功させる確率を高めるテクニックについてご紹介していきます。
習慣にしたい行動を簡単にする
習慣化をしたいなら、習慣にしたい行動をできるだけ簡単にすることが有効です。
具体的には
- 習慣にしたい行動を簡単になるまで細かく分ける
- 20秒ルール
という方法があります。
習慣にしたい行動を簡単になるまで細かく分ける
習慣化したい行動を細かく分けると実際に行動しやすくなります。
例えば筋トレしたいという行動はそのままだと何をしなければいけないのかはっきりしません。
そして、脳はできるだけ力をセーブしたがるので、はっきりせず難しそうなものに向かって行動を起こそうとはしません。
そんな、脳が難しいものを嫌うということを示した研究もあります。
研究では学生たちに人名のリストを与えて、どの人物が好ましいか聞きました。
すると読みにくい名前（Colquhounなど）を持つ人物より、読みやすい名前（smith）を持つ人物を好意的に評価したのです。
このように脳は難しいものを嫌うのです。
そこで、「筋トレをする」という習慣に必要な行動を、
- 着替える
- ジムに行く
- ランニングマシーンに乗る
のように分かりやすい手順に分解してやることで、より行動が続きやすくなるのです。
２０秒ルール
続いては２０秒ルールです。
これは、習慣にしたい行動に取り組むまでの時間を20秒以内まで減らすという方法です。
これはハーバード大学のポジティブ心理学講師であるショーン・エイカー氏の提唱した方法で『幸福優位７つの法則』で紹介されました。
彼によれば取り組むまでに２０秒以上かかるものは、やらないことが多いというのです。
つまり、取り組むまでの時間を２０秒以上減らすことができれば、行動に移す確率が上がるということです。
勉強したいなら、ノートを机に開いたままにしておく、朝運動したいなら、スポーツウェアを着て寝てみるなど、取り組むまでの時間を２０秒減らす工夫をしてみてください。
if-thenプランニングを使う
続いてはif-thenプランニングです。
if-thenプランニングとは、「もし○○したら○○する」の形でやることを決めておく方法です。
例えば「朝起きたら、瞑想をする」といった感じです。
この方法は科学的にとても効果が高いテクニックで知られています。
心理学的にはある行動によって起きた変化を効果量としてｄで表し、0.5を超えればかなり効果的であることが知られています。
そして、なんとif-thenプランニングの効果量はd＝0.65～0.99と非常に高いのです。
コツとしては、「もし○○」に当たる部分を毎日起こる条件を選ぶということと、毎日同じ時間に行えることを選ぶことです。
例えば自分は「寝る前にストレッチをする」ということを実践していますが、１か月たっても続けれています。
メモ帳アプリなどにif-thenプランニングを書きとめておいて、定期的に見返すようにするとうっかり忘れたりしないのでおすすめです。
挫折から立ち直った回数を記録する
習慣になるまでの挫折から立ち直れた回数の記録が習慣化に役立つことが分かっています。
習慣化を挫折する主な原因の一つは自己否定だと言われています。
挫折してしまったときに、自己否定をする代わりに立ち直れた回数を記録していくと、だんだんと挫折しないようになってくるのです。
例えばジムに行くことを週４日行くと決めていた時に週３日しか行けなかったとします。
その時に「ジムをさぼってしまった」とするのではなく「挫折を乗り越えられた」と捉えるようにするのです。
ぜひ、試してみてください。
環境をコントロールする
最後の習慣化テクニックは環境をコントロールすることです。
できるだけ習慣が取り組みやすい環境を自分で作り上げるのです。
例えば、「勉強したいのにゲームがしたくなる」といったときには、ゲームを見えない場所に置いておくのが効果的です。
人間の脳は外からの刺激に弱く、一目見てしまっただけでやりたくなってしまいます。
なので、増やしたい行動を目につくように、減らしたい行動を目につかないようにすることをおすすめします。
まとめ
いかがだったでしょうか。今回は習慣化するまでの期間や頻度、習慣化のテクニックについて解説しました。
まとめると習慣化までの頻度と期間は週４回以上を２か月続けるといいということが分かりました。
また習慣化の可能性を高めるテクニックとして、
- 習慣化したい行動の手順を簡単にする
- ２０秒ルール
- if-thenプランニング
- 挫折から立ち直った回数を記録する
- 環境をコントロールする
ということをご紹介しました。
ぜひ、今回紹介したことを実践して、人生をコントロールしてしまいましょう。
下は習慣についてもっと知りたいという方におすすめの本です。
ご覧いただきありがとうございました。
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